主婦みんとが小さな挑戦、お買い物レビューなど日々を楽しむ為に綴っていくブログです

食物繊維の1日あたり必要な摂取量と不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく含む食品

 

みんとです・・・!

 

食物繊維というと 何となく・・・おなかの健康、体にいい というイメージだったのですが・・・

食物繊維は 整腸作用や 肥満・生活習慣病予防に効果があり 1970年代から 健康に関わりがある重要な栄養素として 注目されるようになったのだそうです。

今回、食物繊維についてまとめました。

 

スポンサーリンク

 

食物繊維とは・不溶性食物繊維と不溶性食物繊維

 

食物繊維は 人間の消化酵素で消化されない成分で、

・不溶性食物繊維(水に溶けない)と

・水溶性食物繊維(水に溶ける) の2種類があり

 

それぞれの役割が違う為 バランスよくとることが重要なのだそうです。

 

 

不溶性食物繊維と 水溶性食物繊維の 特徴と役割

 

不溶性食物繊維

糸状で筋ような形状で 水分を吸収し膨らんで、腸の動きを活発にする(便秘解消効果)満腹感がある為、食べすぎ防止に役立つ、食べ物に含まれる有害物質を体外に出す

 

水溶性食物繊維

体内でゲル状になり 胃腸内をゆっくり移動する為、腹もちがよくなり 食べすぎ防止になる、糖質の消化・吸収をゆるやかにする為、血糖値の急上昇を防ぐコレステロールを吸着して 体外に排出させる 大腸内でビフィズス菌のエサになる

 

そして

不溶性食物繊維 を とりすぎると 水分が不足して お通じが悪くなる場合がある為、

 

不溶性水溶性= 2:1 の割合で 取り入れるのが  望ましい のだそうです・・・!

 

 

 

1日あたりの 食物繊維の 摂取量は

 

日本人の食事摂取基準(2015年版) で 1日あたりの 食物繊維 の摂取 目標量は

男性(18歳以上)は20g以上
女性(18歳以上)は18g以上

となっています。

 

 

食物繊維が豊富な食べ物

 

不溶性食物繊維 が豊富な食べ物

オートミール、ライ麦パン、もち麦、大根の葉、切り干し大根、枝豆、モロヘイヤ、グリーンピース、パセリ、ごぼう、きくらげ、干ししいたけ、干しがき、干しいちじく、干 しプルーン、アボガド、いんげん豆、小豆、大豆、納豆、きな粉、ゆでぐり、いりごま、さつまいも、とうもろこし

 

水溶性食物繊維 が豊富な食べ物

大麦、もち麦、オートミール、ライ麦パン、切り干し大根、ごぼう、干しいちじく、干しプルーン、納豆、いりごま、昆布、わかめ、ひじき

 

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維 の 両方をバランスよく含んでいる食べ物

大麦、オートミール、ライ麦パン、ごぼう、干しいちじく、アボガド、納豆、もち麦(大麦の一種)

 

 


以上 食物繊維についてでした・・・!

 

スポンサーリンク










関連記事

コメントは利用できません。